1) Siéntate o túmbate cómodamente. Luego pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago.
2) Toma el aire lenta y profundamente por la nariz hasta lle
gar al abdomen (3-4 seg) levantando la mano que había colocada sobre él. El pecho apenas debe moverse. (Imagina que estás hinchando un globo)
3) Manten el aire dentro (2-3 seg).
4) Expulsa el aire lentamente por la boca con los labios semicerrados para que se escuche un soplido. Saca todo el aire de tus pulmones, puedes ayudarte metiendo el estómago hacia dentro. (También puede ayudarte ponerte una vela delante y al soltar el aire intentar no apagarla. Esto te ayudará a soltar el aire despacio)
5) Haz una pausa de 4 segundos antes de iniciar otra inspiración.
6) Al final de cada sesión de respiración, dedica un poco de tiempo a explorar tu cuerpo una vez más en busca de signos de tensión. Compara la tensión que sientes al acabar el ejercicio con la que sentías al empezarlo.
Consejos para el uso de esta técnica:
Si nunca antes has practicado esta técnica y estás aprendiendo, lo mejor es que lo intentes hacer cuando estés más o menos tranquila. El aprendizaje será más efectivo.
No tomes mucha cantidad de aire.
Al coger el aire por la nariz intenta tener la boca no muy abierta.
Practica al menos 3 ó 4 veces de 5 min. al día (cuanto más veces mejor y más rápido será el aprendizaje).
Una vez que controles la técnica tumbado o sentado puedes practicarla de pie, en un ambiente menos tranquilo… Con el fin de que generalices su uso a otros ámbitos de tu vida.
Después de las comidas es mejor no practicarla, hasta que no se tenga un buen manejo de la misma.
Recuerda que la respiración puede ayudarte a reducir de manera voluntaria los síntomas de tensión y de nervios, y por lo tanto, también te ayudará a comprobar que puedes controlar tu ansiedad, sobre todo en situaciones difíciles.
